mardi 17 juillet 2012

Mes entrainements en natation

Que ce soit clair, la natation n'a jamais été mon point fort. Je n'ai d'ailleurs jamais vraiment nagé. Il y a 2 ans afin de varier mes entraînements et faire du cross training, j'ai commencé à intégrer 1 séance de natation par semaine (au mieux). Au début difficile de faire 1000m. Un de mes souvenirs est le triathlon découverte de 2010 (première expérience pour moi ce jour de la natation en eau vive et d'un vélo de route avec cales pieds). En crawl, je nageais à coté d'un gars en brasse et impossible de le lâcher... Depuis j'ai fait environ 35h en piscine en 2011 pour 65 km et j'en suis à 26h et 71 km en 2012. J'ai donc augmenté la régularité de mes séances et je fais maintenant 1h et environ 2800m par entrainement. Il m'a fallut donc construire mes entraînements avec des exercices spécifiques.
Chaque séance commence par 500m en crawl avec pull-boy et termine de la même façon. J'alterne ensuite des exercices sur 500m:

  • Travail sur la respiration:
    • 50m 3-3 respiration; 50m 2-2 respiration
    • 50m 3-5 respiration; 50m 2-2 respiration
    • 50m 5-5 respiration; 50m 2-2 respiration
    • 50m 3-3 respiration; 50m 5-7 respiration
    • 50m 7-7 respiration; 50m 2-2 respiration
  • Travail des jambes:
    • 200m planche
    • 100m nage libre
    • 200m planche
  • Travail en vitesse
    • 8 x 25m vite - 25m lent
    • 100m nage libre
  • Travaille en force à 1 bras
    • 25m bras gauche le long du corps
    • 25m bras droit le long du corps
    • 50m nage libre
    • à faire 4 x puis 100m nage libre
  • Travail en rattrapage
    • 50m nage rattrapé (attendre que la main se repositionne à coté de la main tendue avant de lancer le mouvement suivant)
    • 50m nage libre
    • à faire 5 x
  • Différentes nages
    • 50m dos
    • 75m brasse
    • 125m crawl
    • à faire 2 x
  • Travail en force
    • 400m pull boy + plaquettes
    • 100m nage libre
  • Travail point fermé
    • 25m points fermés
    • 25m nage libre
    • à faire 6x + 200m nage libre
Voilà un petit récapitulatif de mes exercices à la piscine, sur les bases d'un bassin 25m. L'été je profite d'un bassin extérieur de 50m, j'adapte donc les longueurs et le nombre de répétition en conséquence.
Si vous connaissez d'autres exercices n'hésitez pas à partager.